Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a la hora de nadar es la respiración. Realizar una respiración correcta nos facilitará el nado, evitará que nos cansemos tan rápido y hará que nuestro entrenamiento y nuestra progresión sean mucho más efectivos.
Cuando respiramos fuera del agua lo solemos hacer por la nariz y de forma involuntaria, pero cuando realizamos un esfuerzo físico también lo hacemos por la boca, ya que cogiendo y soltando aire sólo por nariz nos provocaría un déficit de oxígeno.
A la hora de nadar debemos realizar una respiración voluntaria, inhalando por la boca y exhalando por la nariz. De esta forma conseguiremos coger una mayor cantidad de oxígeno y también evitaremos que nos entre agua por la nariz.
Debemos evitar las apneas. Si cogemos aire por la boca, pero al meter la cabeza en el agua no lo expulsamos y aguantamos el aire, provocaremos una sensación de fatiga y de falta de aire.
La inhalación por la boca se hará de forma rápida para poder llenar los pulmones de oxígeno, y la exhalación será más lenta y progresiva soltando todo el aire por la boca. Si no conseguimos expulsar todo el aire, cuando vayamos a inhalar por la boca lo haremos de forma poco eficaz y nos quedaremos escasos de oxígeno.
También es importante llevar una buena coordinación con las brazadas y cada estilo tendrá su momento para la inhalación y para la exhalación.
Técnica de respiración
- En crol inhalaremos rotando la cabeza al mismo lado del brazo que sale del agua y exhalaremos cuando el brazo y la cabeza vuelvan a entrar en el agua. En el estilo de crol podremos respirar cada 2, cada 3, cada 4 o 5 brazadas, dependiendo de nuestra capacidad pulmonar.
- En espalda, al llevar todo el rato la cabeza fuera del agua es más fácil realizar la respiración, pero se recomienda llevar un ritmo siempre igual para no provocar más cansancio. Se recomienda inhalar cuando un brazo sale del agua y exhalar cuando sale el otro, y siempre cogiendo el aire por la boca y soltándolo por la nariz.
- En braza, cogemos aire al sacar la cabeza y cuando los brazos realizan la fase de tracción y empuje, y soltamos el aire al meter la cabeza y en la fase de deslizamiento y recobro de los brazos.
- En mariposa, al ser un estilo más complejo y de mayor exigencia, nuestro cuerpo acumulará el cansancio mucho antes. Lo ideal será coger aire cuando los brazos y la cabeza se encuentran fuera del agua y soltar el aire cuando los brazos y la cabeza están dentro del agua. Dependiendo de la capacidad pulmonar y de la exigencia respiraremos cada una o dos brazadas.
¿Por qué es importante la respiración en la natación?
En el agua, respirar correctamente requiere coordinación entre el movimiento de brazos, piernas y cabeza. Un error común es tratar de inhalar o exhalar de forma desordenada, lo que puede llevar a una pérdida de ritmo y energía. Una buena respiración:
- Aumenta la resistencia: Mantiene un suministro constante de oxígeno a los músculos.
- Reduce la tensión: Una técnica adecuada minimiza la rigidez en el cuello y los hombros.
- Favorece la flotación: Una respiración sincronizada mejora la posición corporal en el agua.
Ejercicios para mejorar la respiración en natación
1. Ejercicios de control de la exhalación
Practica exhalar lentamente bajo el agua mientras mantienes una posición de flotación. Esto ayuda a desarrollar una respiración constante y controlada.
- Ejercicio: Sumerge la cara en el agua y exhala durante 5-7 segundos antes de salir a tomar aire. Repite varias veces.
2. Entrenamiento de apnea
La apnea mejora la capacidad pulmonar y el control de la respiración.
- Ejercicio: Nada distancias cortas (25 metros) respirando cada 5, 7 o más brazadas, dependiendo de tu nivel.
3. Respiración con snorkel frontal
El uso de un snorkel permite concentrarte en la técnica sin preocuparte por girar la cabeza para respirar.
- Consejo: Úsalo durante sesiones de técnica para perfeccionar la alineación corporal.
4. Ejercicios fuera del agua (En seco)
Fortalece tu capacidad pulmonar con ejercicios en seco:
- Respiración diafragmática: Inhala profundamente por la nariz, llenando el abdomen, y exhala lentamente por la boca.
- Pranayama (respiración yoga): Realiza ejercicios de respiración controlada para mejorar la capacidad pulmonar.
5. Mejora la postura corporal
Una buena posición en el agua facilita la respiración. Trabaja en mantener el cuerpo alineado y reduce los movimientos innecesarios al girar la cabeza.
La respiración en la natación es una habilidad fundamental que requiere práctica y dedicación. Dominarla no solo mejora tu rendimiento, sino que también hace que nadar sea más cómodo y placentero. Con las técnicas y ejercicios adecuados, estarás un paso más cerca de nadar como un profesional.
Si queremos mejorar nuestro rendimiento y evitar que nos cansemos más de lo normal es importante trabajar la respiración y la coordinación de ésta con los movimientos de cada estilo.
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