La natación es un deporte que combina técnica, fuerza y resistencia, pero ¿qué pasa cuando no puedes entrenar en el agua? Los ejercicios de natación en seco son una excelente manera de mantener tu forma física, mejorar tu técnica y trabajar los músculos específicos que usas al nadar, todo desde la comodidad de tu hogar. A continuación, te presentamos una rutina completa para entrenar en seco y optimizar tu rendimiento en la piscina.
Calentamiento de 15 minutos
Antes de empezar a nadar o de hacer cualquier deporte debemos preparar el cuerpo para la actividad física. Esta rutina de 15 minutos es imprescindible para evitar lesiones y para que el organismo se adapte de forma gradual al cambio fisiológico que va a experimentar con el ejercicio físico. ¡Vamos a ello!
1) Movilidad articular: De pie, pies separados el ancho de las caderas.
- – Rotación de tobillos en ambos sentidos.
- – Rotación de rodillas con pequeños giros en ambos sentidos.
- – Rotación circular y estiramiento lateral de caderas.
- – Balanceo de piernas hacia delante y hacia atrás alternas.
- – Rotación de hombros en ambos sentidos.
- – Balanceo de brazos con cruces por delante y por detrás.
- – Rotación de cuello delantera y giros laterales.
2) Preparación muscular:
– Lunges: Manos en la cintura, espalda recta y mirada al frente, llevar una pierna atrás y acercar esa rodilla al suelo sin tocarlo. Recoger pierna y alternar con la otra. Repetir 10 veces con cada pierna.
– Flexiones con rodillas: En posición de cuadrupedia alejamos las rodillas de las manos un poco mas manteniendo la espalda recta con la cabeza, la cadera y las rodillas alineadas. Manos apoyadas en el suelo algo más del ancho de los hombros. Flexionamos los codos para acercar el pecho al suelo todo lo que podamos sin flexionar la cadera. Hacemos 2 series de 8-10 repeticiones.
– Abdominales de pie: Manos detrás de la nuca, piernas separadas de pie, levantar una pierna acercando la rodilla al codo del mismo lado con flexión lateral del tronco. Cambiar de lado alternando. Repetir 20 veces en total.
– Sentadillas: Piernas separadas el ancho de las caderas, espalda recta y brazos extendidos al frente, flexionar rodillas y cadera, acercando esta hacia el suelo sin llevar las rodillas hacia adelante. Bajar 10 veces.
– Patada de cangrejo: Sentados en el suelo con los pies apoyados delante el ancho de las caderas, apoyamos las manos detrás, elevamos la cadera para que ésta no toque el suelo y con esta postura mantenida, alternamos el levantar las piernas simulando una patada al aire. Repetir 10 veces con cada pierna, después descansar y volver a repetir la serie.
Después de estos ejercicios, ya tenemos el cuerpo y la mente preparados para la actividad. ¡Ah, no olvides hidratarte bien!
Ejercicios en seco para practicar Crol
1- Tonificación de espalda, lumbar, piernas y brazos: De pie con las piernas estiradas y abiertas algo más del ancho de los
Realizar 3 series.
2– Movimiento de los brazos en el recobro: Con el palo de la escoba o algo similar, de rodillas solo con la pierna derecha y con la izquierda con el pie apoyado en el suelo y por delante del cuerpo. Sujetamos el palo con ambas manos el ancho de los hombros y apoyado suavemente sobre la pierna izquierda, hacemos un movimiento de remo con un solo brazo, el izquierdo, levantando llevando la mano hacia la axila y estirando al frente lo máximo posible. El codo se lleva siempre por encima de la muñeca en todo el recorrido hasta que el brazo esté totalmente estirado. Repetimos con cada brazo durante 1 minuto.
3- Movimiento de los brazos en la fase subacuática: Buscamos por casa algún tipo de banda elástica
Después hacer 2 series más.
4- Movimiento de las piernas: Tumbados boca abajo sobre una superficie (una mesa, una silla, la cama, etc…), dejamos las piernas colgando. Apretando glúteos levantamos las piernas y simulamos la patada de crol, poniendo especial cuidado en la flexión de rodilla y tobillo. Hacer este movimiento durante 30 segundos, descansar y repetir 2 veces más.
5- Coordinación del estilo completo: Tumbados boca abajo sobre una silla o taburete, simular todos los ejercicios anteriores
Ejercicios en seco para practicar espalada
1- Burpees: Para poner a tono todo el cuerpo realizamos este ejercicio estupendo para la natación. De pie manos arriba, piernas el ancho de las caderas realizamos un pequeño salto con ambas piernas, después bajamos a tocar el suelo con ambas manos con la espalda lo más vertical posible, colocamos las manos en el sue
2- Movimiento de brazos: Usaremos algún tipo de pesa según nuestras posibilidades, desde una lata de refresco, un litro de leche, una botella de 2 litros de refresco, etc… Frente a un espejo de pie con los brazos a los lados, sujetamos la pesa con una mano y realizamos el movimiento de brazos de espalda empezando con el brazo estirado a lado del cuerpo, gir
3- Movimiento de brazos en equilibrio: Usaremos una pesa según capacidad del deportista. En posición de cuadrupedia con manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas mantenemos elevada una pierna, estirada y alineada con la cadera. El brazo contrario se estira al frente con la pesa, se flexiona el codo llevándolo lo más alto posible, para acercar la pesa al pecho, haciendo una parada de 1 segundo en esa posición, después continuar el movimiento hasta estirar el brazo hacia atrás totalmente, alineados con el tronco. Realizar parada es esta posición y ejecutar el movimiento al revés.
Recordad intentar llevar el codo siempre alto. Repetir con ese brazo 10 veces.
Cambiar de pierna y de brazo y repetir 10 veces. Hacer 3 series de este ejercicio con cada lado.
4- Movimiento de piernas: Sentados en el suelo, apoyamos los pies al frente con la apertura del ancho de las caderas, colocamos las manos detrás y elevamos la cadera. Desde esa posición tocamos con la punta de un pie el suelo, elevamos ligeramente esa rodilla y soltamos esa pierna como dando una patada al aire hacia arriba, la pierna baja estirada y volvemos a recoger para tocar con la punta del pie en el punto inicial. Realizamos este movimiento de patada en el aire 10 veces con cada pierna. Hacer 3 series. Debemos descansar lo que necesitemos entre piernas y entre series.
5- Coordinación del estilo completo: Tumbados boca arriba sobre una silla o taburete, simular todos los ejercicios anteriores realizando los movimientos del estilo completo de espalda. Realizar este ejercicio durante 30 segundos, descansar y repetir 2 veces más.
Ejercicios en seco para practicar Braza
1- Sentadillas + movimiento tren superior: De pie con las piernas más abiertas del ancho de las caderas y las puntas de los pies hacia el exterior llevar las manos a los laterales opuestos de la cadera y hacer el gesto de quitarse un jersey, al bajar los brazos por los lados, flexionar rodillas y bajar la cadera hacia el suelo haciendo una sentadilla. Volver a subir con un pequeño salto de las piernas realizando el gesto de quitarse el jersey de los brazos otra vez. Repetir sentadilla + quitarse el jersey con salto 20 veces. Descansar y hacer 2 series más. Nota: el gesto del salto es opcional en función de las capacidades del deportista.
2- Movimiento de brazos en el suelo: Tumbados boca abajo con los brazos estirados al frente levantamos el tronco apretando glúteos y trabajando la espalda y dibujamos con las manos en el aire despacito 5 corazones seguidos. Descansar y repetir haciendo en total 5 series. Estirar zona lumbar al finalizar este ejercicio o en cada serie según se necesite.
3– Fuerza de brazos + flexiones: Atamos una banda elástica, una goma larga o una media vieja a un soporte fijo (una reja o un picaporte estable de una puerta). Nos situamos de forma que la banda esté a la altura del pecho, si es necesario nos ponemos de rodillas, y alargando las manos agarramos la banda con ambos extremos en cada mano, tirando de ella llevamos los codos hacia atrás abriendo el pecho. Soltamos y relajamos. Repetir este gesto 20 veces. Después hacemos 10 flexiones seguidas con ancho de los brazos amplio (puede ser con rodillas apoyadas). Al finalizar ambos ejercicios descansamos unos segundos.
Repetimos los 2 ejercicios 4 veces más cambiando el ancho de los brazos en cada serie, haciendo que sea más abierto o cerrado.
4- Movimiento de piernas: Sentados en el suelo apoyamos las manos en el suelo por detrás del cuerpo. Realizamos el movimiento de patada de braza en el aire 20 veces seguidas. Descansar y repetir 2 series más.
5- Coordinación del estilo completo: Tumbados boca abajo sobre una silla o taburete, simular todos los ejercicios anteriores realizando los movimientos del estilo completo de braza. Realizar este ejercicio durante 30 segundos, descansar y repetir 2 veces más.
Estiramientos
Para terminar la sesión es muy importante estirar para evitar sobrecargas o lesiones. Aquí os proponemos unos cuantos ejercicios para estirar y relajar la musculatura que hemos trabajado en los ejercicios anteriores:
– Estiramiento de hombros: pasamos un brazo por delante del pecho y con la otra mano agarramos el codo del brazo que hemos pasado por delante del pecho. Hacemos un poco de presión sobre el codo empujando hacia el pecho y sentimos como estira el hombro. Lo haremos con ambos brazos.
– Estiramiento de tríceps: levantamos un brazo, una vez arriba, lo doblamos hacia atrás, llevando la mano hacia la nuca, y con la otra mano nos empujamos del codo hacia la nuca. Lo realizamos con ambos brazos.
– Estiramiento de bíceps y antebrazo: estiramos un brazo al frente con la palma de la mano mirando al cielo. Con la otra mano agarramos la palma de la mano contraria y empujamos los dedos hacia el suelo. Lo realizamos con ambos brazos.
– Estiramiento de pecho: echamos los brazos hacia atrás, nos cogemos las manos, y con los brazos rectos vamos subiéndolos hacia arriba, hasta donde lleguemos sin flexionar el cuerpo hacia delante.
– Estiramiento de espalda: nos sentamos de rodillas, llevamos la cabeza al suelo y extendemos los brazos al frente.
– Estiramiento de glúteo: tumbados boca arriba y con las rodillas flexionadas, colocamos un pie sobre derecho la rodilla izquierda. Con las manos agarramos la pierna izquierda y presionamos la pierna hacia el troco. Lo haremos también con la otra pierna.
– Estiramiento de aductores: sentados en el suelo flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies. En esta posición intentamos llevar ambas rodillas a intentar tocar el suelo.
– Estiramiento de cuádriceps: de pie, flexionamos una pierna, llevando el pie hacia el culo agarrando el tobillo con una mano. Después cambiamos de pierna.
– Estiramiento de isquiotibiales: de pie, estiramos una pierna apoyando el pie sobre una silla. Flexionamos el troco hacia delante intentando llegar a tocar la punta del pie. Lo hacemos con ambas piernas.
– Estiramiento de gemelos: de pie, apoyamos las manos sobre una pared. Llevamos una pierna atrás colocando los dedos del pie mirando hacia delante y llevamos el troco al frente.
Consejos para realizar ejercicios en seco
- Calienta antes de empezar: Dedica 5-10 minutos a movimientos de movilidad articular para evitar lesiones.
- Mantén la técnica: Asegúrate de realizar los movimientos correctamente para maximizar los beneficios y prevenir molestias.
- Aumenta la intensidad progresivamente: Comienza con pocas repeticiones y aumenta la carga según tu nivel de condición física.
- Incluye estiramientos al final: Relaja los músculos trabajados con estiramientos específicos para nadadores, como los de hombros y espalda.
Los ejercicios de natación en seco son una herramienta imprescindible para cualquier nadador que quiera mantenerse en forma, perfeccionar su técnica y prevenir lesiones. Al incorporar esta rutina en tu entrenamiento, estarás preparado para rendir al máximo en el agua cuando regreses a la piscina.
Esperamos que os sean de ayuda, os gusten y podáis seguir disfrutando de la natación aunque sea de una forma diferente. ¡Os esperamos en Bahía Madrid!
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